登山之前要做好充分的准备

作者:资讯之家 类目:攻略 时间:2021-12-26 11:12 245 标签:, , , , , ,

每到假日,登山的人越来越多。有些人抱着放松的心态去游玩,更多的人是把登山当作一种健身活动。特别是一些老人乐此不疲,有的甚至达到了一天不爬,心里痒的程度。但专家提醒,临床上常会发现,爬山使人面色红润,身强体壮,同时,也会磨削软组织,损伤膝关节。

登山已经成为生活的一部分。

俗话说得好:“人老先衰”,只要脚踏实地,人就会跑、会跳、会走。从练习脚力上讲,爬山确实是很好的效果,对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢都有好处。

所以,不少人都把登山作为一种重要的健身方式,下课到离家近的山里溜溜,周末到郊外徒步,不少人甚至把登山当作生命中不可缺少的一部分。在北京最有名的香山,每天清晨都有不少老人乘一到两个小时的汽车专门上山,更是如此,每天早晨爬完下午爬,一天两、三次都不多。

而在韩国,攀爬已经达到了“国民身份”的程度。据韩国登山运动支持中心的调查数据显示,43.5%的男性和35.6%的女性每天都选择爬山作为一种日常休闲方式。在韩国首尔的郊区,每年都会吸引很多美国人来此观光。韩国有一所“高压锅”式的学校,一周工作60小时,爬山已经成为韩国人健身、摆脱日常烦恼、与朋友交流的平台。

危害健康的四个误区。

登山有很多好处,但是其背后隐藏的隐患也不少。正是由于每天爬山的缘故,李姐得了足底筋膜炎。医师们说,如果没有专业设备,正确的体位和爬高,可能会产生相反的效果。

衣着随意,没有作计划。许多人认为,家门口的山很熟悉,海拔也较低,不会有任何问题,所以走到山上不作计划。登山者对踝部、跖趾关节、足底筋膜及软组织的磨损较大。尤其要穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或走特别硬的青石路,都容易引发脚跟痛、足底筋膜炎等疾病。

进入山区没有准备。有些人图省事,没有带食物和水,不穿登山服随便下山,觉得不到一天就下山,不会有什么问题,但遇上体力不支、低血糖的时候傻眼。

过度追求速度。有些人的好胜心太强,觉得爬山就要到达最高峰;还有人追求强度和速度,觉得只有气喘吁吁才能显示出运动量足够。但是攀岩是为了保持健康而非赢得冠军。无论什么样的人,锻炼都要循序渐进,过分追求强度,事与愿违。“三高人士以及本来就有心脑血管基础疾病的人,爬山时若争强好胜,太追求时间和速度,以致过度疲劳,可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能导致猝死。

姿态不对。错误的爬山姿势、速度、节奏都会损伤膝关节。下坡时,膝关节要弯曲,要承受全身的重量和向前的冲击,摩擦力比较大,常常这样难免会出问题。有的人为了赶时间会急速下山,跑到山上膝盖上,所受的冲击是身体重量的5~8倍,膝盖承受着数千次半吨左右的重击。

上坡的姿势一定要正确。

到华山、黄山旅游过的人,一定见过山民挑着几百斤重的担子走在山路上,一天上上下下几次。这几个人到了六七十岁的时候都是非常硬朗的,就是因为他们知道爬山的技巧,体态得体,不会翻身。

在登山之前做准备活动。在登山之前要做好充分的准备,比如腿部拉伸、搓膝、让关节、肌肉、韧带等预热。在山坡上,山体向上倾斜,弯腰收腹,平稳踏地前进;采用全脚掌着地,稳定性较高,同时利用较大的肌肉支撑身体,不易疲劳。慢慢地往下走,转弯要慢些,不要跑、要跳。在下坡的时候,上身略微凸起的屈膝,重心略向后移,步速宜慢,步幅小而稳,前脚站稳了再把重心移过去,膝关节转动是不合适的。

穿着得体,负重不能超过体重的四分之一。鞋子要合脚,最好选择专业的运动鞋、登山鞋,尺码要适宜,足底、足尖、足跟局部不能承受过重的压力;服装要宽松,最好穿运动服和登山服。

携带食物和水。食品中最好含有三大营养成分,如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥、含脂肪的坚果、高蛋白午餐肉、豆干等;矿泉水(或凉白开,自冲茶水)和电解质饮料两种。要特别提醒,糖尿病患者应备胰岛素、带糖,谨防低血糖。

要慢一点。一般情况下,爬山的速度是3公里/小时左右(比平地走稍慢),运动时心率控制在靶心率(40岁以下的人可用180减年龄,40岁以上的人可用180减年龄)。每一次登山不超过2小时,不过度追求运动量,欣赏沿途景色,身心舒畅为宜。

次数要适中。登山的频率也要控制好,一般来说,每周不要超过3次,如果山路太陡,更要减少爬山次数,可以选择慢跑和快走代替。

总而言之,不管什么年龄的攀岩者,登山时都要根据自己的情况调节速度。不宜攀爬沙土、碎石、浮石、爬坡、攀岩、攀岩、攀岩等。登山过程中如果出现气喘,不能勉强登上,可以在原地停留,并做10~12次深呼吸,直到呼吸均匀,再缓慢前进。

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